עומס סוכרים ידוע כגורם הסיכון הראשי להשמנה חולנית וסוכרת. המזונות שאנחנו מורגלים בהם, הינם בעלי מדד גליקמי גבוה, וגורמים לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם ומאיצים את אגירת השומן.
אל תצפו מהרופא המטפל שלכם לתת לכם הנחיות מתאימות בנוגע לאורח חיים בריא. ברוב המקרים, הוא לא יכול לעזור לכם. הרופאים המטפלים עסוקים מדי. רשימת הממתינים בתור מתארכת, והזמן שהם מקדישים לכל מטופל הולך ומתקצר.
קרוב לודאי שהרגלי האכילה של הרופאים שלכם גרועים כמו שלכם, אם לא יותר. וגם אם הרופא שלכם יקדיש לכם את מלוא הזמן שברשותו ואת מירב תשומת הלב שביכולתו, המלצותיו התזונתיות יהיו מתונות מדי, ולפיכך, בלתי יעילות.
סוכרת היא מחלה שקשורה לתזונה , שכן ניתן למנוע אותה ואף לרפאה (במקרה של סוכרת סוג 2) באמצעות שינויים תזונתיים קפדניים.
חולי הסכרת שיאמצו גישה טיפולית של תזונה נכונה יכולים להחלים, להיפטר מהתלות באינסולין, וליהנות מבריאות מיטבית.
הודות לתזונה איכותית, ערכי הסוכר בדמם יהיו נמוכים יותר, והמחלה המסוכנת הזאת לא תאיים עליהם יותר.
חשיבות רבה נודעת לבחינת ההשלכות של מרכיבי התזונה שלנו על רמת הסוכר בדם. המדד שמסייע לנו להעריך את ההשפעה הינו האינדקס הגליקמי.
מהו האינדקס הגליקמי ?
אינדקס גליקמי הוא מידת ההשפעה של מקור פחמימתי מסוים על רמת הסוכר בדם.
ערכי האינדקס נעים בתחום 0 – 100. גלוקוז טהור הוא בעל אינדקס גליקמי של 100.
מזון עם אינדקס גליקמי גבוה מתפרק במהירות רבה במערכת העיכול, וכתוצאה מכך יש קפיצות לא רצויות ברמת הסוכר בדם, ועלול לגרום להשמת יתר וסכרת.
מזונות עם ערך גליקמי נמוך נספגים לאט, והתוצאה היא עליה מתונה של רמת הגלוקוז בדם.
רמת גלוקוז נמוכה במהלך היום משפרת גם את בריאות הלב משום שהיא מפחיתה את עומס החמצון הקשור לשיאים גליקמיים.
איזון של רמת הגלוקוז בדם מבטיח שהעורקים יישארו רכים וגמישים ומפחית את הסכנה של שקיעת שומן וסידן בדופנות העורקים אשר גורמים להתקשותם, והתוצאה – טרשת עורקים.
רמה נורמאלית של גלוקוז בדם מונעת יצירת קרישים בדם, הגורמים להתקפי לב.
לפחמימות פשוטות מזוקקות יש ציון גליקמי גבוה ביותר ואילו לפחמימות מורכבות מזוקקות יש את הציון הגליקמי הנמוך ביותר.
חשיבות הפחמימות
הפחמימה היא אחד משלושת החומרים מיצרי האנרגייה העיקריים שאנחנו צורכים (האחרים – שומנים וחלבונים).
"הסביבה החברתית" של הפחמימות קובעת את השפעתם של הסוכרים על חילוף החומרים שלנו.
אם הן "בודדות" , כמו הפחמימות המצויות במשקאות ממותקים, יש להן השפעה שלילית ביותר על חילוף החומרים.
לעומת זאת אם הן "בחברה טובה" של ויטמינים, מינרלים, ורכיבים תזונתיים צמחיים, שמצויים תמיד במזונות מלאים ובלתי מעובדים, יש להן השפעה טובה על בריאותנו ומשקלנו.
סוכרים שאינן מלווים ברכיבים תזונתיים אחרים נספגים במהירות במחזור הדם ומפעילים תגובת שרשרת מולקולארית מסוכנת הגורמת להגברת תחושת הרעב ולעלייה במישקל.
לעומת זאת סוכרים שנמצאים "בחברה טובה" נכנסים לדם בצורה איטית יותר התורמת לייצוב חילוף החומרים.
התהליך המתרחש בגוף כתוצאה מאכילת סוכרים שמקורם בפחמימות:
• הפחמימות מתפרקות במערכת העיכול לסוכרים.
• הגלוקוז מועבר דרך דופן המעי אל מחזור הדם.
• בתגובה לפעולה זו מופרש אינסולין מן הלבלב שתפקידו להוביל את הגלוקוז לתוך התאים.
• שם מתבצעת הפקת האנרגיה ( ATP ) באברונים הנקראים מיטוכונדריות (מעין תחנות כוח של התא).
כאשר חילוף החומרים שלנו תקין, ההשפעות ההדדיות של רמות האינסולין והסוכר מתבצעות כמו מכונה משומנת היטב, שחרור כמות קטנה של גלוקוז מהמעי לדם גוררת שחרור כמות קטנה של אינסולין לדם.
כאשר התזונה שלנו עשירה מדי בסוכרים, המערכת מוצפת בכמות גדולה ופתאומית של גלוקוז וזה מעורר את הלבלב להפריש הרבה יותר אינסולין מהנדרש.
תופעה זו יוצרת מצב פרדוקסאלי – למרות שקבלנו כמות גלוקוז גבוהה לדם, בהשפעת האינסולין רמתו יורדת מתחת לנדרש – היפוגליקמיה, והתוצאה השתוקקות נוספת לסוכרים.
נוצר כאן מעגל קסמים מסוכן, הסוכרים העודפים נאגרים בגוף בצורת שומן, מה שגורם להאטה בחילוף החומרים ולהגברת הסיכון למחלות לב , לשטיון ולסרטן.
זה מכונה "קדם סוכרת" או תנגודת אינסולין.
עומס גליקמי - מפתח להבנת השפעת הפחמימות:
העומס הגליקמי הוא המדד הטוב ביותר להצגת ההשפעה של כלל מרכיבי הארוחה על רמת הסוכר בדם.
כאשר אנו אוכלים ארוחה המכילה פחמימות – רמת הגלוקוז בדם עולה ולאחר פרק זמן יורדת.
המידה בה רמת הגלוקוז עולה והרמה בה היא נותרת חשובות מאוד לבריאות, והן תלויות בשני גורמים:
• כמות הפחמימות בארוחה
• אופיין של פחמימות אלה – האינדקס הגליקמי.
חוקרים באוניברסיטת הרווארד עשו זאת על ידי המצאת המונח "עומס גליקמי" – הכפלת האינדקס הגליקמי של המזון בכמות הפחמימות למנה וחלוקת התוצאה ב-100. לדוגמא:
• אינדקס גליקמי של תפוח עץ הוא 40, והוא מכיל 15 גרם פחמימות למנה. העומס הגליקמי שלו הוא 6 15x40/100
• אינדקס גליקמי של תפוח אדמה הוא 90, והוא מכיל 20 ג' פחמימות. העומס הגליקמי הוא 18 90x20/100
פירוש הדבר הוא – דרישת הגוף לאינסולין לאחר אכילת תפוח אדמה עשויה להיות גבוהה פי 3 בהשוואה לזו שתתקיים לאחר אכילת תפוח עץ.
ארוחה בעלת עומס גליקמי גבוה , משמעותו שצירוף המזונות בארוחה גורם לפחמימות להיספג במהירות גבוהה ולעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם, שמאידך גורם להשמנה ולהאצת תהליכי הזדקנות.
השפעת סיבים תזונתיים על העומס הגליקמי
המרכיבים "הסודיים" המשפיעים על העומס הגליקמי הם הסיבים התזונתיים.
הסיבים הם כמו ספוג שסופח אליו שומנים וסוכרים במעיים, מאט את ספיגתם בדם ולעיתים אף מונע אותה.
מכיוון שהגוף חייב לעבוד קשה יותר כדי לעכל אותם, הם גורמים להאטה בתהליכי העיכול. (חשוב על ההבדל בין אכילת תפוח לשתיית מיץ תפוחים).
תזונה עשירה בסיבים תזונתיים מקטינה את העומס הגליקמי של הארוחה באמצעות האטת קצב העיכול של הסוכרים. התוצאה הסופית היא שיפור התפקוד של חילוף החומרים.
אחד המזונות הטבעיים הנפוצים, שמכילים ריכוז גבוה של סיבים תזונתיים ועוד הרבה נוטרינאטים חשובים, הוא זרעי הצ'יה הנמכרים בחנויות טבע , ראה פירוט התכולה , והסיוע לאיזון רמת הסוכר בדם.
